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Wer hätte das gedacht. Die Avocado ist keine Steinfrucht, sondern tatsächlich eine Beere. Auch geschmacklich würde man die Avocado, genaue Bezeichnung Persea americana, eigentlich in den Gemüsekorb geben, doch gehört sie zu den südamerikanischen Lorbeergewächsen. Ob süß oder salzig, würzig oder als Likör, ob als Frischobst, Salat oder Mus, die Avocado beherrscht eine kaum nachahmbare Vielfalt an Zubereitungsarten. Das muss es wohl auch gewesen sein, was bereits vor etwa 10.000 Jahren die Zentralamerikaner begeisterte. Der Weg führte die Frucht, die an bis zu 15 Meter hohen Bäumen wächst, von Südmexiko über die Karibik nach Chile und zu den Kanaren. Im 19. Jahrhundert erfolgte die Verbreitung nach Afrika, Madagaskar, Malaysia und bis hin zu den Philippinen. Seit Anfang des Jahrhunderts wird die Avocado rund um das Mittelmeer angebaut.

Nahrungsmittel und Öllieferant
Äußerlich eher unattraktiv, dunkel, warzig und auch noch druckempfindlich, und doch macht die Avocado mit ihrem Innenleben der Olive ernst zu nehmende Konkurrenz. Keine Frucht neben der Olive enthält mehr Öl. Der Anteil liegt bei 10 bis 25 Prozent. Die ungesättigten Fettsäuren des Öls bestehen fast ausschließlich aus Linolsäuren, die das Risiko von Erkrankungen der Herzkranzgefäße senken können, sowie aus einem pflanzlichen Sterin, das die Aufnahme von Cholesterin im Darm vermindert. Darüber hinaus ist der Proteingehalt bei Avocados mit bis zu 2,4 % im Vergleich zu anderen Früchten ziemlich hoch. Avocadoöl ist ein stark antioxidatives Mittel, da es das Schutz-Vitamin E enthält. So findet sich das Öl auch nicht nur in der Küche, sondern häufig in Kosmetika, die bei trockener Haut eingesetzt werden, um die Hautregeneration zu unterstützen.

(Quelle: AOK-Bilderservice)

Gut sortiert
Grundsätzlich werden drei Sorten unterschieden, aus denen wiederum verschiedene Zuchtsorten entstehen. Die Mexikanische Avocado ist eine relativ kleine Frucht, die dafür mit mehr als 15 Prozent einen relativ hohen Ölgehalt hat. Die Guatemaltekische Avocado ist größer, ihre Haut ist dick und warzig, und der Ölgehalt liegt bei um die 10 Prozent. Westindische Avocados finden sich auf unserem Markt eher selten. Sie haben eine durchscheinende Schale und lassen sich daher nur schwer transportieren. Dafür sind sie mit bis zu 900 Gramm sehr groß. Das Fruchtfleisch ist wässrig und weist mit weniger als 10 Prozent im Sortenvergleich den niedrigsten Ölgehalt auf.

Jungbrunnen Avocado
Die Avocado gehört zu den Nahrungsmitteln, die für die Schönheit von innen regelmäßig auf der Einkaufsliste stehen sollten. Die Erklärung ist relativ einfach. Wer viel Zucker zu sich nimmt, beschleunigt Hautalterung und Faltenbildung. Zucker hinterlässt Spuren und verklebt bestimmt Fasern des Bindegewebes, die so genannten kollagenen Fasern. Zuckermoleküle reagieren nämlich mit unseren Hautbausteinen und bilden Querverbindungen, die leider die Strukturen härter und unelastischer werden lassen. Das ist ähnlich wie bei einem Gummiband, das nicht mehr geschmeidig flexibel, sondern eben starr und porös ist. Nahrungsmittel wie die Avocado, die demgegenüber einen so genannten niedrigen glykämischen Index GI haben, sind wahre Jungbrunnen für die Haut. Der Glykämische Index, der auch aus dem Konzept der Glyx-Diät bekannt ist, beschreibt, wie rasch der Zucker aus dem Darm in die Blutbahn gelangt. Je höher dieser Wert, desto schneller ‚verzuckert’ unsere Haut. Verschiedene Wissenschaftler, so auch der amerikanische Arzt Archer aus der Abteilung für Präventivmedizin an der Universität von Utah in Salt Lake City, verweisen hierzu auf Studienergebnisse, die einem niedrigen Blutzuckerspiegel aufgrund niedriger glykämischer Indexe in der Nahrung die Fähigkeit zuschreiben, Alterskrankheiten und somit auch die Hautalterung zu verzögern.

Avocado und Glück
Die Avocado gehört mit einem GI von 14 zu den Nahrungsmitteln mit einem niedrigen Wert. Der GI wurde erstmalig von Medizinern eingeführt, die sich mit der Ernährung bei Diabetes mellitus beschäftigten. Niedrige GI-Werte und damit eine verlangsamte Blutzuckerreaktion haben zum Beispiel Zwiebeln, Tomaten oder auch Auberginen, mittlere Werte haben Pflaumen mit einem Glyx-Index von 40 oder auch Orangen mit 44. Zu den Nahrungsmitteln, die Alterungsprozesse unserer Haut beschleunigen und einen hohen GI haben, gehören beispielsweise rote Beete mit einem Wert von 64, Wassermelone mit 71, Pommes Frites mit 75 oder auch getrocknete Datteln mit einem GI von 103. Neben den besseren Bedingungen für unsere Hautstruktur haben GI-niedrige Nahrungsmittel wie die Avocado den Vorteil, dass die langsamer verlaufende Blutzuckerreaktion den Blutzuckerspiegel nicht so drastisch abfallen lässt und in der Folge auch nicht so starke Jojo-Hungergefühle verursacht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt über die Kenntnis dieser Reaktion hinaus, für eine ausgewogene Ernährung weitere Faktoren, wie die Verteilung von Ballaststoff- und Fettgehalt oder auch Zubereitung und Temperatur der Speisen, zu berücksichtigen.

Reif oder unreif
Die Avocado ist reif, wenn ihre Schale auf Druck nachgibt. Da die Frucht stets unreif geerntet wird, erfolgt die unproblematische Nachreife bei Zimmertemperatur in Zeitungspapier gewickelt für rund drei Tage. Dann geht es ab in den Kühlschrank. Schnittflächen sollten mit etwas Zitronensaft beträufelt werden, um vor Verfärbungen durch Oxidation zu schützen.

Internationale Avocado-Küche
Das Fruchtfleisch der Avocado ist idealer Butterersatz, kann beispielsweise aufs Brot geschmiert und mit Salz bestreut werden. Jede Kultur hat ihre ganz eigenen Rezepte. In Brasilien wird der Milchshake aus der Avocado getrunken, die Südamerikaner kennen das Avocado-Eis, die Japaner bereiten mit Avocado vegetarische Sushis zu. Äußerst delikat wird es in Indonesien: Dort entsteht aus Avocado, Milch, Kaffee und Rum ein köstliches Getränk. Bekannt und beliebt ist auch hierzulande Guacamole, die mexikanische Avocadocreme mit Limettensaft, Knoblauch, Tomaten, Zwiebeln, frischem grünen Chili, Salz und Pfeffer sowie Korianderkraut. Für die veganische Küche ist Avocado ein guter Fleisch- und Käseersatz. Grundsätzlich ist die Frucht ähnlich wie Milch ein vollwertiges Nahrungsmittel, das einen höheren Energiewert als beispielsweise Bananen aufweist.

Rezept Avocado-Sommer-Shake
Sie brauchen ½ Avocado, den Saft ½ Zitrone, ¼ l Milch sowie 1 El Honig. Das Fruchtfleisch der Avocado wird mit allen Zutaten im Mixer püriert und in ein Longdrinkglas mit Crushed-Eis gegeben. Zur Dekoration können auf den Glasrand Limetten- oder Zitronenscheiben sowie ein kleiner Minzezweig gesteckt werden.

Petra Peschel ist Freie Journalistin, Autorin und Fernsehmoderatorin in München. Neben sozialen und gesellschaftspolitischen Themen, arbeitet sie gemeinsam mit Wissenschaftlern und Therapeuten an Beiträgen zur Gesundheit, die Wohlbefinden stets ganzheitlich betrachten. Die ehemalige Leistungssportlerin und Gesundheitspädagogin konzentriert sich in ihren Veröffentlichungen darauf, Wissen über den Erhalt von Lebensstil und Gesundheit bis ins hohe Alter zu vermitteln. Petra Peschel moderiert u.a. Service- und Ratgebermagazine und schreibt als Autorin für Gesundheits- und Wellnesszeitschriften. Weitere Informationen unter http://www.petra-peschel.de.

Buch zum Thema:
– Die 12 Fitmacher aus der Natur: Gesund mit Oliven, Avocado & Co

Petra Peschel | Mittwoch, den 27. August 2008

Veröffentlicht in Naturheilmittel, Gesund ernähren

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