Besser schlafen - mehr vom Leben
Christa Becker | Freitag, den 7. April 2006
Ungefähr ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Schlaf, er ist so unentbehrlich für uns wie Essen und Trinken. Wenn wir schlafen, entspannt sich unsere Muskulatur und die Körpertemperatur sinkt. Aber nicht unser ganzer Körper ist untätig: Verdauungssystem und Gehirn leisten nachts Schwerarbeit. In den Traumphasen beurteilt unser Gehirn, was es an Informationen tagsüber aufgenommen hat. Wichtiges wird gespeichert, Unwichtiges „gelöscht“ und damit vergessen. Wird unser Schlaf häufig unterbrochen, so dass wir nicht mehr in diese Traumphasen gelangen, kann unser Gehirn tagsüber nicht mehr richtig arbeiten. Wir fühlen uns weniger leistungsfähig und reagieren verlangsamt, machen Fehler, die uns sonst nicht passiert wären. Es wäre also gut, mehr über richtigen Schlaf zu wissen.
Wie beginnt denn eine gute Nacht? Am einfachsten gelangen wir in den Schlaf, wenn wir richtig müde sind. Was sich dabei im Körper tut, haben Wissenschaftler inzwischen geklärt. Verschiedene Hormone spielen dabei eine Rolle. Sobald es dunkel wird, produziert unsere Zirbeldrüse das sogenannte „Schlafhormon“ Melatonin, das den Schlaf einleitet. Nachtaktiv ist auch das Wachstumshormon. Es hat die Aufgabe, unsere Körperzellen aufzubauen und zu regenerieren und macht gleichzeitig müde. Ähnlich reagiert unser Körper auch auf die vermehrte Ausschüttung von anderen Hormone wie Interleukin 1 und 2, die für unser Immunsystem unerlässlich sind. Ab etwa 3 Uhr in der Nacht nimmt die Konzentration dieser Hormone wieder ab und es wird stattdessen vermehrt Cortisol produziert. Der allmähliche Anstieg dieses Hormons im Blut bewirkt, dass wir morgens erwachen.
Wie lange wir schlafen müssen, um von alleine zu erwachen und uns ausgeschlafen zu fühlen, ist sehr unterschiedlich. Es gibt Menschen, die mit 4 Stunden Schlaf auskommen, die meisten brauchen jedoch 7 bis 9 Stunden. Alle durchlaufen jedoch jede Nacht verschiedene Schlafphasen, die sich immer nach demselben Schema abwechseln, wenn sie nicht unterbrochen werden. In der Einschlafphase, während einer Traumphase und kurz vor dem Erwachen sind wir noch leicht erweckbar. Aus einer Tiefschlafphase hingegen können uns nur körperliche Berührung, helles Licht oder Lärm herausholen. Bis wir dann wirklich wach sind, werden einige Minuten vergehen.
Tiefer Schlaf ist nur möglich, wenn wir körperlich entspannt sind und geistig abschalten können. Wer spätabends noch eine schwere Mahlzeit zu sich nimmt, mit dem Partner streitet oder bis zur Schlafenszeit arbeitet, darf sich über Einschlafstörungen nicht wundern. Sinnvoll ist es, bestimmte Rituale vor dem Schlafengehen zu entwickeln, nicht nur für Kinder! Ein kurzer Spaziergang am Abend, ein gutes Buch oder Plaudern bei Kerzenlicht helfen uns beim Übergang von der Aktivität zur Entspannung.
Wer schon einmal versucht hat, trotz grosser Müdigkeit im Sitz eines Busses oder Flugzeugs zu schlafen, kann es bestätigen: nur im Liegen fallen wir in einen tiefen Schlaf. Die Gestaltung des Schlafzimmer spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Optimale Bedingungen für guten Schlaf wären eine angenehme, nicht zu warme Zimmertemperatur, ausreichende Verdunkelung durch Rollläden oder Gardinen, viel frische Luft, keine lauten Geräusche. Den Nachtschlaf am Tag nachzuholen, gelingt übrigens nicht. Schichtarbeiter und Menschen, die beruflich oft die Zeitzonen wechseln, können darüber berichten. Sie schlafen dann zwar tagsüber, fühlen sich aber nicht ausgeruht. Unser Körper ist einfach auf Nachtschlaf programmiert. Eine Verschiebung des Schlafs um einige Stunden vor oder zurück wird unser Körper dagegen tolerieren.
Die vielen Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen, machen ihn leider auch störanfällig. Wir kennen das alle: In Lebensphasen mit viel Stress, Ängsten, Schmerzen oder Trauer fällt uns das Einschlafen oder Durchschlafen schwer, finden wir keinen erholsamen Schlaf. Solange diese Störungen nur für ein paar Tage anhalten, ist das ein normaler Vorgang. Wenn wir aber wochenlang morgens „wie gerädert“ erwachen und auch tagsüber rasch ermüden, unter Konzentrationsstörungen und Lustlosigkeit leiden, sollten wir dem Problem auf den Grund gehen.
Bei den Schlafstörungen unterscheidet man zwischen einem erschwerten Einschlafen, bei dem sich der Mensch von einer Seite auf die andere wälzt und nicht zur Ruhe kommt. Andererseits gibt es ein typisches frühes Erwachen gegen 4 Uhr morgens, dem dann kein Einschlafen mehr folgt. Depressionen werden häufig von dieser Form der Schlafstörung begleitet. Schon die Schilderung des Schlafablaufs geben dem Arzt wichtige Hinweise auf mögliche Ursachen. Ein Test im Schlaflabor ergänzt den subjektiven Bericht. In einigen Nächten, die der Patient dort verbringt, werden zahlreiche Messdaten wie Sauerstoffsättigung, Gehirntätigkeit und Muskelspannung erhoben. Ist die Ursache gefunden, kann die Behandlung eingeleitet werden. Beim Vorliegen einer Depression bessert eine Therapie der Grunderkrankung automatisch auch den Schlaf. Ist Sauerstoffmangel die Ursache, dass man morgens völlig übermüdet erwacht, kann eine nächtliche Beatmungsmaske die Lösung sein. Entscheidend ist, dass man sich mit Schlafstörungen nicht einfach abfindet, aber auch nicht gleich zum Schlafmittel greift, das uns nur in einen künstlichen Schlaf versetzt. Um gesund zu bleiben, ist natürlicher, erholsamer Schlaf ein wichtiger Faktor.
Bücher und CDs zum Thema:
– Mein Buch vom guten Schlaf
– Wach und fit
– Das Uhrwerk der Natur. Chronobiologie – Leben mit der Zeit
– Gute Nacht
– Schlaf – die bessere Hälfte des Lebens
– Einschlafen – (k)ein Kinderspiel
Links zum Thema:
-http://www.schlafgestoert.de/index.html/
-http://www.swiss-sleep.ch/startdis.htm/
-http://www.schlafmedizin.at/deutsch/patinfo.html/