Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson
Christa Becker | Mittwoch, den 26. Oktober 2005
Das Grundprinzip dieser Methode ist ganz einfach: wenn wir Angst haben, erhöht sich die Spannung unserer Muskulatur. Umgekehrt gilt aber dasselbe: wir können nicht gleichzeitig körperlich entspannt und ängstlich sein.
Eine gezielte Entspannung unserer Muskeln führt demnach nicht nur zu mehr körperlichem Wohlbefinden, sondern auch zu einer ruhigen und gelassenen seelischen Grundhaltung. Im Jahr 1929 führte diese Erkenntnis den amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson (1885-1976) zur Entwicklung der nach ihm benannten Entspannungsmethode. Wie das Autogene Training (siehe Artikel Autogenes Training – jederzeit entspannt)gehört sie zu den Autosuggestionstechniken und kommt ohne Hilfsmittel aus, braucht nur unsere ganze Konzentration.
Die Methode der Progressiven Muskelrelaxation ist von allen Entspannungstechniken am besten wissenschaftlich erforscht und lässt sich am einfachsten erlernen. Unter fachlicher Anleitung in einer kleinen Gruppe gelingt es am schnellsten. Im bequemen Sitzen oder Liegen werden nach einer bestimmten Reihenfolge alle Muskelgruppen des Körpers angespannt, die Spannung 5 bis 10 Sekunden gehalten und wieder gelockert. Kaum ein Muskel zwischen Kopf und Fuß wird dabei ausgelassen: die Faust wird geballt, der Arm gebeugt und die Stirn gerunzelt. Die bewusste Arbeit mit der Muskulatur lässt den Übenden häufig spüren, unter welcher Dauerspannung der Muskel vorher völlig unbewusst gestanden hatte. Durch den Wechsel von Anspannung und Entspannung stellen sich allmählich Ruhe und Gelassenheit ein. Zum Einüben dieser Abfolge sind nur wenige Übungsstunden nötig, danach kann man sie zuhause regelmäßig oder bei Bedarf anwenden.
Auf Blutdruck, Puls, Darmtätigkeit und Atmung haben die Übungen einen positiven Effekt. Helfen kann die Progressive Muskelrelaxation deshalb allen, die unter Stress, Angstgefühlen und Verspannungen leiden. Wer die Methode allerdings gegen Schlafstörungen einsetzen will, sollte sie zunächst tagsüber mehrfach üben, bis eine tiefe Entspannung erreicht wird. Erst dann kann auch nachts ohne große Anstrengung ein Versuch damit gemacht werden. Die Entspannungstechnik gilt auch eine gute Ergänzung einer medikamentösen Schmerztherapie, weil sie sich auf Körper und Seele positiv auswirkt. Besonders gut wirksam ist sie bei Menschen mit chronischen Spannungskopfschmerzen oder psychosomatischen Erkrankungen, die oft nur schlecht auf Medikamente ansprechen.
Eine Altersbegrenzung gibt es für diese Methode nicht. Nur Patienten mit akuten und schweren seelischen Erkrankungen oder Muskelerkrankungen sollten sich vorher unbedingt mit ihrem Arzt oder Therapeuten besprechen, ehe sie zur Selbsthilfe schreiten. Vielen Patienten mit Panikattacken kann die Entspannungstechnik allerdings helfen, dem Auslöser der Panik besser zu begegnen. Bei solchen Krankheitsbildern sollten die Übungen allerdings durch den behandelnden Arzt oder Therapeuten begleitet werden. Auch während der Rehabilitation nach einer schweren Krankheit wird vielen Patienten das Erlernen der Methode angeboten, um ihnen nach langem Aufenthalt in Krankenhaus und Reha-Klinik für den Neuanfang zuhause eine Hilfestellung zu geben.
Aber auch für die Progressive Muskelrelaxation gilt – wie für jede Entspannungstechnik – dass man besser nicht warten sollte, bis aus Muskelverspannungen ein Bandscheibenvorfall oder aus Stress und hohem Blutdruck ein Herzinfarkt geworden ist. Wer längere Zeit mit der Muskelrelaxation arbeitet, tut viel für seine Gesundheit und kann sich über eine Verbesserung seiner Konzentration, Ausgeglichenheit und Kreativität freuen.
Bücher zum Thema:
– Progressive Muskelentspannung
– Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
– Entspannungstraining und Einschlafhilfe
– Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson